ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง (ท่าเปลี่ยน)
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: สปลิตสควอตยกเท้าหน้าด้วยดัมเบลกอบเล็ต · กอบเล็ตสปลิตสควอตยกเท้าหน้า · Goblet front-foot-elevated split squat
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การยกเท้าหน้าช่วยให้ลงได้ลึกขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องให้เข่าหลังแตะพื้น หยุดก่อนเชิงกรานม้วนเข้าหรือลำตัวเอนไปข้างหน้า
ขั้นตอนการทำ
- วางเท้าหน้าบนแท่นสเต็ป บันได หรือกล่องเตี้ยที่มั่นคง
- ก้าวเท้าอีกข้างไปด้านหลัง ยกส้นเท้าหลังไว้ และแยกเท้ากว้างประมาณสะโพก
- ถือดัมเบลหนึ่งลูกไว้ที่อกด้วยมือทั้งสองข้าง โดยรักษาลำตัวให้ตั้งตรง
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วย่อตัวลงตรง ๆ ในช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายและควบคุมได้
- ดันผ่านฝ่าเท้าหน้าทั้งหมดเพื่อยืนขึ้น โดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่กับที่
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขานำข้างนี้ แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าหน้าพับเข้าด้านในแก้ไข: บังคับเข่าให้อยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง
- ขาหลังออกแรงดันมากเกินไปแก้ไข: ถ่ายแรงกดมาที่เท้าหน้าให้มากขึ้น
คำแนะนำโค้ช
กดส้นหน้าไว้อกตั้งตรงย่อตรงลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง (ท่าเปลี่ยน) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง (ท่าเปลี่ยน) เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา50%
รอง
น่อง10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ท่ายืนแยกขาที่มีการยกเท้าหน้าต้องใช้การทรงตัวและควบคุมการเคลื่อนไหวของสะโพกกับเข่าภายใต้แรงต้าน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง (ท่าเปลี่ยน) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง (ท่าเปลี่ยน) เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง (ท่าเปลี่ยน)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง (ท่าเปลี่ยน) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง (ท่าเปลี่ยน) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลกอบเล็ตสปลิตสควอตขาหน้ายกสูง (ท่าเปลี่ยน) คืออะไร?
เข่าหน้าพับเข้าด้านใน: บังคับเข่าให้อยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง ขาหลังออกแรงดันมากเกินไป: ถ่ายแรงกดมาที่เท้าหน้าให้มากขึ้น
