กอบเล็ตสควอตดัมเบลพักค้าง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ดัมเบลกอบเล็ตสควอตแบบค้าง · ดัมเบลกอบเล็ตสควอตค้างด้านล่าง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
อย่าให้ข้อศอกวางพาดต้นขาระหว่างค้าง เพราะการพักบนขาจะลดแรงของท่าสควอต
ขั้นตอนการทำ
- ถือดัมเบลหนึ่งข้างในแนวตั้งระดับอก ใช้มือทั้งสองประคองปลายด้านบน
- ยืนแยกเท้ากว้างระดับไหล่ ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย
- หายใจเข้า งอเข่าทั้งสองข้างและย่อตัวลงระหว่างขาให้ลึกเท่าที่สบาย
- ค้างสั้น ๆ ที่จุดล่าง รักษาหลังให้เป็นกลางและวางเท้าทั้งฝ่าเท้าให้มั่นคง
- หายใจออก ดันผ่านเท้าทั้งสองข้างเพื่อกลับมายืน
- ตั้งจังหวะหายใจใหม่แล้วทำซ้ำ โดยให้ดัมเบลอยู่ใกล้อก
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ส้นเท้ายกที่จุดล่างแก้ไข: ลดความลึกจนวางเท้าทั้งฝ่าเท้าได้มั่นคง
- เข่าพับเข้าด้านในแก้ไข: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า
คำแนะนำโค้ช
ดัมเบลชิดอกนิ่งที่จุดล่างดันพื้นออก
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม กอบเล็ตสควอตดัมเบลพักค้าง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
กอบเล็ตสควอตดัมเบลพักค้าง เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา55%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
สควอตพร้อมน้ำหนักต้องประสานการเคลื่อนไหวของสะโพกและเข่า พร้อมควบคุมท่าทางตลอดช่วงค้าง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
กอบเล็ตสควอตดัมเบลพักค้าง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
กอบเล็ตสควอตดัมเบลพักค้าง เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ กอบเล็ตสควอตดัมเบลพักค้าง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
กอบเล็ตสควอตดัมเบลพักค้าง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
กอบเล็ตสควอตดัมเบลพักค้าง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ กอบเล็ตสควอตดัมเบลพักค้าง คืออะไร?
ส้นเท้ายกที่จุดล่าง: ลดความลึกจนวางเท้าทั้งฝ่าเท้าได้มั่นคง เข่าพับเข้าด้านใน: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า
