ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันย้อนกลับงอเข่าบนม้านั่ง
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: เบนช์รีเวิร์สไฮเปอร์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
กดเชิงกรานให้แนบหนักกับม้านั่ง หากหลังส่วนล่างแอ่นเพื่อยกขาให้สูงขึ้น ให้ลดระยะการยกลง
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำบนม้านั่งราบ โดยให้สะโพกอยู่ใกล้ขอบม้านั่ง
- เกร็งมือพยุงไว้ข้างอก โดยปล่อยให้ต้นขาทั้งสองข้างเคลื่อนไหวได้เต็มที่
- ปล่อยให้ต้นขาห้อยลง โดยงอเข่าทั้งสองข้างประมาณ 90 องศา
- ยกต้นขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันจนอยู่แนวเดียวกับลำตัว โดยยังงอเข่าไว้
- ค่อยๆ ลดต้นขาทั้งสองข้างลง แล้วทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ขาแกว่งระหว่างครั้งแก้ไข: ค่อยๆ ลดขาลงและยกขึ้นโดยไม่ใช้แรงดีด
- แหงนศีรษะขึ้นแก้ไข: มองลงและจัดคอให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว
คำแนะนำโค้ช
งอเข่าไว้ยกต้นขาพร้อมกันกดเชิงกรานไว้
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันย้อนกลับงอเข่าบนม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันย้อนกลับงอเข่าบนม้านั่ง เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
การมีม้านั่งช่วยพยุงและการงอเข่าทำให้การเหยียดสะโพกโดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่มทำได้ง่ายและมั่นคง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันย้อนกลับงอเข่าบนม้านั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันย้อนกลับงอเข่าบนม้านั่ง เน้นที่ ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันย้อนกลับงอเข่าบนม้านั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันย้อนกลับงอเข่าบนม้านั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันย้อนกลับงอเข่าบนม้านั่ง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันย้อนกลับงอเข่าบนม้านั่ง คืออะไร?
ขาแกว่งระหว่างครั้ง: ค่อยๆ ลดขาลงและยกขึ้นโดยไม่ใช้แรงดีด แหงนศีรษะขึ้น: มองลงและจัดคอให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว
