สควอตขาเดียวบาร์เบลบนสเต็ป
ขั้นสูง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ฝึกท่าเดียวกันโดยไม่ใช้บาร์เบลก่อนเพิ่มน้ำหนัก เพราะท่ายืนบนที่สูงมีพื้นที่ให้แก้การเซน้อย
ขั้นตอนการทำ
- ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนสเต็ปที่มั่นคง บันได หรือกล่องกระโดดเตี้ย ๆ
- วางบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบน จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง และเกร็งลำตัว
- ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่ง แล้วงอขาข้างที่ว่างไปด้านหลังโดยไม่ให้แตะพื้น
- งอเข่าและสะโพกของขาข้างที่ยืน ย่อตัวลงเท่าที่ควบคุมสมดุลได้
- ดันผ่านเท้าข้างที่ยืนเพื่อยืนขึ้น แล้วนำเท้าข้างที่ว่างกลับมาวางบนสเต็ป
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาข้างนี้ แล้วสลับข้างทำจำนวนเท่ากัน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าข้างที่ใช้งานพับเข้าด้านในแก้ไข: คุมเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า
- ใช้เท้าข้างที่ว่างช่วยดันขึ้นแก้ไข: ลอยเท้าไว้จนขาข้างที่ใช้งานยืนขึ้นสุด
คำแนะนำโค้ช
กดเต็มเท้าไว้รักษาระดับเชิงกรานขาข้างว่างลอยอยู่
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สควอตขาเดียวบาร์เบลบนสเต็ป ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สควอตขาเดียวบาร์เบลบนสเต็ป เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา55%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
ต้องใช้แรงขาเดียวและการควบคุมที่แม่นยำ พร้อมรักษาสมดุลขณะมีบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
สควอตขาเดียวบาร์เบลบนสเต็ป ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สควอตขาเดียวบาร์เบลบนสเต็ป เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์เบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สควอตขาเดียวบาร์เบลบนสเต็ป?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สควอตขาเดียวบาร์เบลบนสเต็ป เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
สควอตขาเดียวบาร์เบลบนสเต็ป ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สควอตขาเดียวบาร์เบลบนสเต็ป คืออะไร?
เข่าข้างที่ใช้งานพับเข้าด้านใน: คุมเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า ใช้เท้าข้างที่ว่างช่วยดันขึ้น: ลอยเท้าไว้จนขาข้างที่ใช้งานยืนขึ้นสุด
