Enbensknäböj med TRX-band (figur fyra)
Medel
Även känd som: Figur fyra-knäböj med upphängning · TRX-knäböj i figur fyra
Expertråd
Använd armarna för att anpassa stödet: dra mer i handtagen om det är svårt att resa dig, och förlita dig sedan gradvis mer på det arbetande benet.
Steg-för-steg
- Stå vänd mot upphängningsfästet och håll ett handtag i varje hand.
- Korsa vänster fotled över höger lår, strax ovanför knät.
- Låt vänster knä falla ut åt sidan medan du håller höger fot helt i golvet.
- Böj höger knä och för höften bakåt. Sänk dig bara så långt det känns bekvämt.
- Tryck ifrån med höger fot för att resa dig och andas ut på vägen upp.
- Gör det föreskrivna antalet repetitioner med höger ben och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Knät på det stående benet faller inåtKorrigering: håll det i linje med tårna.
- Det korsade knät känns ansträngtKorrigering: låt det öppnas naturligt i stället för att pressa det nedåt.
Coachens Tips
Håll hälen i golvetFör höften bakåtKnät följer tårna
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Enbensknäböj med TRX-band (figur fyra) i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Enbensknäböj med TRX-band (figur fyra) riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Suspension. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus45 %
Quadriceps50 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Suspension
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Kontroll på ett ben och rörlighet i höften i figur fyra är utmanande trots att stödet från upphängningen kan anpassas.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Enbensknäböj med TRX-band (figur fyra)?
Enbensknäböj med TRX-band (figur fyra) riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Suspension.
Hur många set och reps ska jag göra för Enbensknäböj med TRX-band (figur fyra)?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Enbensknäböj med TRX-band (figur fyra) lämplig för nybörjare?
Enbensknäböj med TRX-band (figur fyra) anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Enbensknäböj med TRX-band (figur fyra)?
Knät på det stående benet faller inåt: håll det i linje med tårna. Det korsade knät känns ansträngt: låt det öppnas naturligt i stället för att pressa det nedåt.
