Liggande benlyft på golv med höftlyft
Medel
Även känd som: Liggande benlyft med höftlyft · Benlyft med höftlyft
Expertråd
Böj knäna mer om du inte kan kontrollera sänkningen. Då blir hävarmen kortare och du kan öva på benlyftet och bäckenrullningen utan att svinga.
Steg-för-steg
- Ligg på rygg med armarna längs överkroppen och handflatorna nedåt.
- Lyft båda hälarna lätt och håll benen ihop med knäna nästan raka.
- Lyft båda benen mot lodrätt läge medan huvudet och övre delen av ryggen har stöd.
- Andas ut och rulla bäckenet uppåt så att höfterna lyfts lätt från golvet.
- Sänk bäckenet försiktigt till golvet och sänk sedan långsamt båda benen tillsammans.
- Sluta sänka innan ländryggen svankar och upprepa enligt det programmerade antalet repetitioner.
Vanliga Misstag
- Benen svänger mot ansiktetKorrigering: pausa nära lodrätt läge och rulla bäckenet långsamt uppåt.
- Nacken spänns under lyftetKorrigering: slappna av i käken och undvik att pressa huvudet nedåt.
Coachens Tips
Håll benen ihopRulla bäckenetSänk kontrollerat
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Liggande benlyft på golv med höftlyft i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Liggande benlyft på golv med höftlyft riktar sig främst mot Mage, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage65 %
Quadriceps35 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Nästan raka ben skapar en lång hävarm som kräver magstyrka för att kontrollera sänkningen.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Liggande benlyft på golv med höftlyft?
Liggande benlyft på golv med höftlyft riktar sig främst mot Mage, Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Liggande benlyft på golv med höftlyft?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Liggande benlyft på golv med höftlyft lämplig för nybörjare?
Liggande benlyft på golv med höftlyft anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Liggande benlyft på golv med höftlyft?
Benen svänger mot ansiktet: pausa nära lodrätt läge och rulla bäckenet långsamt uppåt. Nacken spänns under lyftet: slappna av i käken och undvik att pressa huvudet nedåt.
