Hög planka benlyft
Medel
Även känd som: Hög planka med växelvisa benlyft · Planka på raka armar med benlyft
Expertråd
Pressa golvet ifrån dig så att bröstet inte sjunker mellan axlarna när stödet skiftar.
Steg-för-steg
- Placera händerna under axlarna och fötterna höftbrett med tårna i golvet.
- Sträck ut armar och ben och håll kroppen rak från huvud till hälar.
- Lyft ett rakt ben lätt och stanna innan höfterna börjar tippa eller ländryggen svankar.
- Sänk tårna till golvet utan att flytta vikten bakåt.
- Upprepa med det andra benet och växla sida enligt angivet antal repetitioner.
Vanliga Misstag
- Huvudet sjunkerKorrigering: håll blicken mellan händerna och nacken i linje med ryggraden.
- Du växlar för snabbtKorrigering: pausa kort med båda fötterna i golvet innan du lyfter nästa ben.
Coachens Tips
Håll höfterna jämnaSträck hälen bakåtPressa golvet ifrån dig
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Hög planka benlyft i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Hög planka benlyft riktar sig främst mot Mage, Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage55 %
Gluteus30 %
Sekundär
Hamstrings15 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Att lyfta ett ben kräver att du motverkar rotation i bäckenet samtidigt som du håller en planka på raka armar.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Hög planka benlyft?
Hög planka benlyft riktar sig främst mot Mage, Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Hög planka benlyft?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Hög planka benlyft lämplig för nybörjare?
Hög planka benlyft anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Hög planka benlyft?
Huvudet sjunker: håll blicken mellan händerna och nacken i linje med ryggraden. Du växlar för snabbt: pausa kort med båda fötterna i golvet innan du lyfter nästa ben.
