Kroppsvikts hip thrust
Nybörjare
Även känd som: Hip thrust utan vikt · Hip thrust på bänk med kroppsvikt
Expertråd
Om hamstrings tar över, flytta fötterna lite närmare. Sikta på ungefär lodräta underben i toppläget för att hålla fokus på sätet.
Steg-för-steg
- Stöd övre delen av ryggen mot en plan bänk, en stadig soffkant eller en låg stabil stol.
- Låt armarna vila längs stödet och placera båda fötterna höftbrett isär.
- Böj knäna och sänk höfterna mot golvet.
- Andas ut och pressa genom båda fötterna för att lyfta höfterna samtidigt.
- Stanna när axlar, höfter och knän bildar en rak linje.
- Sänk höfterna kontrollerat och upprepa sedan föreskrivet antal repetitioner.
Vanliga Misstag
- Ländryggen svankar i topplägetKorrigering: håll revbenen nere och tippa bäckenet lätt bakåt.
- Knäna faller inåtKorrigering: håll dem i linje med fötterna.
Coachens Tips
Pressa med båda fötternaSpänn sätetHåll revbenen nere
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Kroppsvikts hip thrust i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Kroppsvikts hip thrust riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus75 %
Sekundär
Hamstrings15 %
Quadriceps10 %
Utrustning
Kroppsvikt
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 1?
Nybörjare
Stöd för övre ryggen och belastning med kroppsvikten på båda benen gör detta till en enkel och stabil höftextension.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Varianter
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Kroppsvikts hip thrust?
Kroppsvikts hip thrust riktar sig främst mot Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings, Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Kroppsvikts hip thrust?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Kroppsvikts hip thrust lämplig för nybörjare?
Ja, Kroppsvikts hip thrust anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Kroppsvikts hip thrust?
Ländryggen svankar i toppläget: håll revbenen nere och tippa bäckenet lätt bakåt. Knäna faller inåt: håll dem i linje med fötterna.
