Splitböj med skivstång och upphöjd bakre fot
Avancerad
Även känd som: Bulgarisk splitböj med skivstång
Expertråd
Stå inte med fötterna på en rak linje. Ha lite avstånd i sidled mellan fötterna så att du kan sänka dig utan att vingla eller vrida bäckenet.
Steg-för-steg
- Stå med ryggen mot en plan bänk, soffkant, stadig stol eller nedersta trappsteget.
- Placera skivstången över övre delen av ryggen och håll den säkert med ett överhandsgrepp.
- Lägg den bakre foten på stödet och håll den främre foten stadigt framför dig.
- Böj det främre knät och höften tills låret närmar sig parallellt med golvet och håll hälen i golvet.
- Tryck genom den främre foten för att resa dig och använd det bakre benet främst som stöd.
- Gör angivet antal repetitioner med det främre benet, byt sedan sida och upprepa.
Vanliga Misstag
- Det främre knät faller inåtKorrigering: för knät i samma riktning som tårna.
- Svanken ökar under uppresningenKorrigering: spänn bålen och håll revbenen över bäckenet.
Coachens Tips
Tryck ner främre fotenSänk bakre knätHåll höfterna raka
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Splitböj med skivstång och upphöjd bakre fot i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Splitböj med skivstång och upphöjd bakre fot riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Skivstång. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus45 %
Quadriceps50 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Skivstång
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 4?
Avancerad
Skivstång över övre ryggen ökar konsekvenserna av bristande balans eller bålkontroll under enbensarbete.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 10-12
Mellan3 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Splitböj med skivstång och upphöjd bakre fot?
Splitböj med skivstång och upphöjd bakre fot riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Skivstång.
Hur många set och reps ska jag göra för Splitböj med skivstång och upphöjd bakre fot?
För nybörjare, börja med 2 set om 10-12. Medeltränade kan göra 3 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Splitböj med skivstång och upphöjd bakre fot lämplig för nybörjare?
Splitböj med skivstång och upphöjd bakre fot anses vara en avancerad övning och passar bäst för erfarna lyftare. Nybörjare bör bygga grundstyrka med enklare rörelser först innan de försöker sig på denna övning.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Splitböj med skivstång och upphöjd bakre fot?
Det främre knät faller inåt: för knät i samma riktning som tårna. Svanken ökar under uppresningen: spänn bålen och håll revbenen över bäckenet.
