Bulgarisk splitböj med gummiband
Avancerad
Även känd som: Bulgarisk split squat med gummiband · Gummibandsbelastad bulgarisk split squat
Expertråd
En lätt framåtlutning av överkroppen kan öka belastningen på sätet. Luta från höfterna i stället för att krumma ryggen och håll det mesta av vikten på det främre benet.
Steg-för-steg
- Lägg den bakre foten på en plan bänk, soffkudde, stadig stol eller nedersta trappsteget.
- Förankra gummibandet under framfotens mitt och håll båda ändarna bredvid höfterna.
- Placera fötterna höftbrett i sidled och håll framfoten helt i golvet.
- Böj båda knäna och sänk det bakre knät mot golvet inom ett bekvämt rörelseomfång.
- Andas ut när du trycker ifrån med framfoten och reser dig upp.
- Gör de föreskrivna repetitionerna med det främre benet och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Främre knät faller inåtKorrigering: för det i linje med dina mellersta tår.
- Det bakre benet hjälper dig uppKorrigering: använd det främst för balansen och tryck ifrån med framfoten.
Coachens Tips
Framfoten helt i golvetKnät följer tårnaHänderna vid höfterna
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Bulgarisk splitböj med gummiband i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Bulgarisk splitböj med gummiband riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Band. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus50 %
Sekundär
Quadriceps45 %
Vader5 %
Utrustning
Band
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 4?
Avancerad
Upphöjd bakre fot och varierande motstånd i gummibandet kräver god kontroll av det främre benet och samordnad positionering.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 10-12
Mellan3 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Bulgarisk splitböj med gummiband?
Bulgarisk splitböj med gummiband riktar sig främst mot Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Quadriceps, Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Band.
Hur många set och reps ska jag göra för Bulgarisk splitböj med gummiband?
För nybörjare, börja med 2 set om 10-12. Medeltränade kan göra 3 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Bulgarisk splitböj med gummiband lämplig för nybörjare?
Bulgarisk splitböj med gummiband anses vara en avancerad övning och passar bäst för erfarna lyftare. Nybörjare bör bygga grundstyrka med enklare rörelser först innan de försöker sig på denna övning.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Bulgarisk splitböj med gummiband?
Främre knät faller inåt: för det i linje med dina mellersta tår. Det bakre benet hjälper dig upp: använd det främst för balansen och tryck ifrån med framfoten.
