Подъём колена стоя с отягощением
Средний
Также известно как: Подъём колена стоя с диском · Подъём колена с отягощением
Советы экспертов
Пусть диск удерживается бедром. Рукой не поднимай вес, а только не давай ему соскользнуть, чтобы не уменьшать работу сгибателей бедра.
Шаги выполнения
- Встань рядом со стойкой для подтягиваний и упрись противоположной рукой в её вертикальную опору.
- Слегка согни рабочее колено, удерживая опорную стопу всей поверхностью на полу.
- Положи диск на рабочее бедро и придерживай его одноимённой рукой.
- Подними рабочее бедро вперёд с согнутым коленом, остановившись примерно на уровне таза.
- Медленно опусти бедро к исходному положению, не раскачивая ногу.
- Выполни заданное число повторений на этой ноге, затем поменяй ноги и руку, которой опираешься.
Ошибки
- Ты отклоняешься назад, чтобы поднять ногу вышеИсправление: держи рёбра над тазом.
- Ты пружинишь опорной ногойИсправление: не отрывай пятку и поднимай ногу без отталкивания.
Подсказки тренера
Веди колено вперёдНадёжно удерживай дискСтой прямо
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём колена стоя с отягощением в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём колена стоя с отягощением в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Сила механики и С отягощением. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы90 %
Второстепенный
Ягодицы10 %
Оборудование
С отягощением
Специальный гриф
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Опора на одной ноге и удержание движущегося диска требуют координации, несмотря на поддержку рукой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём колена стоя с отягощением?
Подъём колена стоя с отягощением в первую очередь задействует Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Ягодицы. Это Сила упражнение, выполняемое с С отягощением.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём колена стоя с отягощением?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём колена стоя с отягощением для новичков?
Подъём колена стоя с отягощением имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём колена стоя с отягощением?
Ты отклоняешься назад, чтобы поднять ногу выше: держи рёбра над тазом. Ты пружинишь опорной ногой: не отрывай пятку и поднимай ногу без отталкивания.
