Хип-траст с отягощением одной ногой
Средний
Также известно как: Хип-траст с весом одной ногой · Ягодичный мост на одной ноге с диском
Советы экспертов
Если основную работу забирают задние поверхности бёдер, поставь опорную стопу немного ближе. В верхней точке голень должна быть почти вертикальной, а стопа не должна быть вынесена далеко вперёд.
Шаги выполнения
- Прижми верхнюю часть спины к ровной скамье, краю плотного дивана или низкому устойчивому стулу.
- Удерживай диск обеими руками на тазу.
- Поставь одну стопу на пол, а вторую ногу подними, согнув колено.
- Надави опорной стопой, пока таз не окажется на одной линии с плечами и рабочим коленом.
- Подконтрольно опусти таз, не позволяя ему разворачиваться.
- Выполни нужное количество повторений этой ногой, затем смени сторону.
Ошибки
- В верхней точке прогибается поясницаИсправление: прижми рёбра вниз и остановись до переразгибания.
- Опорное колено заваливается внутрьИсправление: направляй его по линии пальцев стопы.
Подсказки тренера
Дави всей стопойДержи таз ровноРёбра вниз
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Хип-траст с отягощением одной ногой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Хип-траст с отягощением одной ногой в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и С отягощением. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы80 %
Второстепенный
Бицепсы бедра15 %
Квадрицепсы5 %
Оборудование
С отягощением
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Работа на одной ноге требует контроля таза и одновременного удержания диска.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Хип-траст с отягощением одной ногой?
Хип-траст с отягощением одной ногой в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с С отягощением.
Сколько подходов и повторений делать для Хип-траст с отягощением одной ногой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Хип-траст с отягощением одной ногой для новичков?
Хип-траст с отягощением одной ногой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Хип-траст с отягощением одной ногой?
В верхней точке прогибается поясница: прижми рёбра вниз и остановись до переразгибания. Опорное колено заваливается внутрь: направляй его по линии пальцев стопы.
