Статический выпад
Средний
Также известно как: Статический выпад с собственным весом · Выпад в разножке · Статический сплит-присед
Советы экспертов
Если тебя шатает, сократи амплитуду опускания, пока каждое повторение не станет устойчивым. Увеличивай глубину, не меняя положения стоп.
Шаги выполнения
- Встань прямо в разножке, поставив стопы на ширине таза.
- Держи переднюю стопу полностью на полу, а заднюю пятку приподнятой.
- Согни оба колена и опусти заднее колено к полу.
- Остановись на комфортной глубине, сохраняя корпус вертикальным.
- Оттолкнись передней стопой и поднимись, не двигая стопами.
- Выполни заданное количество повторений на одну сторону, затем смени ведущую ногу.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его в сторону среднего пальца стопы.
- Заднее колено ударяется о полИсправление: опускайся медленнее и остановись до касания.
Подсказки тренера
Надави передней стопойОпускайся строго внизСтопы не двигаются
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Статический выпад в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Статический выпад в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы45 %
Квадрицепсы50 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Повторения в разножке без опоры требуют равновесия и контроля, при этом основная нагрузка приходится на ведущую ногу.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Статический выпад?
Статический выпад в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Статический выпад?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Статический выпад для новичков?
Статический выпад имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Статический выпад?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его в сторону среднего пальца стопы. Заднее колено ударяется о пол: опускайся медленнее и остановись до касания.
