Приседание-реверанс на одной ноге
Средний
Также известно как: Приседание-реверанс · Кёртис-присед
Советы экспертов
Заводи свободную ногу только настолько, чтобы не разворачивать таз. Чем сильнее перекрёст, тем лучше не становится: контролируй опорную ногу.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и вытяни руки вперёд для равновесия.
- Перенеси вес на правую ногу и подними левую стопу.
- Заведи левую ногу за правую, сгибая правый тазобедренный сустав и колено.
- Опускайся только настолько, насколько можешь сохранять равновесие, не касаясь пола левой стопой.
- Оттолкнись правой стопой и встань, продолжая держать левую стопу на весу.
- Поставь левую стопу на пол и смени ноги, чередуя стороны нужное количество повторений.
Ошибки
- Колено опорной ноги заваливается внутрьИсправление: направляй его в ту же сторону, что и носок.
- Пятка опорной ноги отрываетсяИсправление: уменьши глубину приседания и держи всю стопу на полу.
Подсказки тренера
Держи свободную стопу на весуТаз смотрит вперёдОтталкивайся всей стопой
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседание-реверанс на одной ноге в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседание-реверанс на одной ноге в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Квадрицепсы40 %
Второстепенный
Икры10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Приседание на одной ноге без опоры требует равновесия, силы ног и контроля при заведении свободной ноги назад.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседание-реверанс на одной ноге?
Приседание-реверанс на одной ноге в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Приседание-реверанс на одной ноге?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседание-реверанс на одной ноге для новичков?
Приседание-реверанс на одной ноге имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседание-реверанс на одной ноге?
Колено опорной ноги заваливается внутрь: направляй его в ту же сторону, что и носок. Пятка опорной ноги отрывается: уменьши глубину приседания и держи всю стопу на полу.
