Восьмерки одной согнутой ногой лёжа
Легкий
Также известно как: Восьмерка ногой лёжа
Советы экспертов
Уменьши размер петель, если чувствуешь защемление спереди тазобедренного сустава. Большая восьмерка не является целью.
Шаги выполнения
- Ляг на спину на полу, руки вытяни вдоль корпуса.
- Оставь одну ногу прямой на полу, а другую подними и согни.
- Плавно проведи согнутым коленом по двум соединенным петлям, рисуя восьмерку.
- Не двигай тазом, а вторая нога пусть остается прямой и неподвижной.
- После каждой полной восьмерки верни колено в исходное положение.
- Выполни заданное количество повторений одной ногой, затем смени ноги и повтори.
Ошибки
- Колено выпрямляется во время движенияИсправление: сохраняй одинаковый угол сгибания.
- Поясница прогибаетсяИсправление: мягко напряги пресс и прижми ребра вниз.
Подсказки тренера
Веди коленомТаз неподвиженРисуй плавные петли
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Восьмерки одной согнутой ногой лёжа в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Восьмерки одной согнутой ногой лёжа в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы60 %
Ягодицы30 %
Второстепенный
Бицепсы бедра10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Плавное рисование восьмерки без движения таза требует практики, несмотря на устойчивую опору на полу.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Восьмерки одной согнутой ногой лёжа?
Восьмерки одной согнутой ногой лёжа в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Восьмерки одной согнутой ногой лёжа?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Восьмерки одной согнутой ногой лёжа для новичков?
Да, Восьмерки одной согнутой ногой лёжа считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Восьмерки одной согнутой ногой лёжа?
Колено выпрямляется во время движения: сохраняй одинаковый угол сгибания. Поясница прогибается: мягко напряги пресс и прижми ребра вниз.
