Разведение и сведение ног лёжа с согнутыми коленями
Начинающий
Также известно как: Разведение ног лёжа с согнутыми коленями · Отведение ног лёжа с согнутыми коленями
Советы экспертов
Разводите стопы вместе с коленями. Если держать стопы вместе, движение смещается во вращение тазобедренных суставов, а не в разведение бёдер.
Шаги выполнения
- Лягте на спину на полу, положите руки вдоль корпуса ладонями вниз.
- Поднимите обе ноги, согнув колени и расположив бёдра над тазом.
- Одновременно разведите бёдра в стороны, остановившись до начала раскачивания таза.
- С контролем сведите бёдра обратно над тазом.
- Повторяйте разведение и сведение, не опуская стопы на пол.
Ошибки
- Колени выпрямляются при разведенииИсправление: сохраняйте одинаковый угол сгибания на протяжении всего повторения.
- Поясница прогибается, когда ноги уходят вперёдИсправление: держите бёдра по центру над тазом.
Подсказки тренера
Разводи оба бедраТаз неподвиженСводи с контролем
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разведение и сведение ног лёжа с согнутыми коленями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разведение и сведение ног лёжа с согнутыми коленями в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы60 %
Ягодицы40 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 1?
Начинающий
Опора на пол и согнутые колени делают это контролируемое упражнение без отягощения простым для освоения.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разведение и сведение ног лёжа с согнутыми коленями?
Разведение и сведение ног лёжа с согнутыми коленями в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Разведение и сведение ног лёжа с согнутыми коленями?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разведение и сведение ног лёжа с согнутыми коленями для новичков?
Да, Разведение и сведение ног лёжа с согнутыми коленями считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разведение и сведение ног лёжа с согнутыми коленями?
Колени выпрямляются при разведении: сохраняйте одинаковый угол сгибания на протяжении всего повторения. Поясница прогибается, когда ноги уходят вперёд: держите бёдра по центру над тазом.
