Отведение и приведение ног лёжа на животе
Легкий
Также известно как: Разведение и сведение ног лёжа на животе
Советы экспертов
Поднимать ноги выше не значит работать лучше. Если поясница перехватывает нагрузку, уменьши высоту подъёма, чтобы низ живота оставался прижатым к полу.
Шаги выполнения
- Ляг на живот на полу, выпрями ноги и положи лоб на руки.
- Слегка подними обе ноги над полом, прижимая таз к полу.
- Одновременно разведи обе прямые ноги в стороны на комфортную амплитуду.
- Сведи ноги обратно, не касаясь ими пола.
- Повторяй разведение и сведение, а после последнего повторения опусти обе ноги.
Ошибки
- Ноги резко расходятся и возвращаютсяИсправление: замедлись и контролируй каждую смену направления.
- Колени разворачиваются наружуИсправление: направляй коленные чашечки к полу, разводя ноги.
Подсказки тренера
Ноги длинныеПлавно разводи и сводиТаз тяжёлый
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отведение и приведение ног лёжа на животе в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отведение и приведение ног лёжа на животе в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Широчайшие, Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы30 %
Широчайшие10 %
Ягодицы45 %
Второстепенный
Бицепсы бедра15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Удержание обеих прямых ног над полом требует силы и контроля тазобедренных суставов без чрезмерного прогиба спины.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отведение и приведение ног лёжа на животе?
Отведение и приведение ног лёжа на животе в первую очередь задействует Квадрицепсы, Широчайшие, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Отведение и приведение ног лёжа на животе?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отведение и приведение ног лёжа на животе для новичков?
Да, Отведение и приведение ног лёжа на животе считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Отведение и приведение ног лёжа на животе?
Ноги резко расходятся и возвращаются: замедлись и контролируй каждую смену направления. Колени разворачиваются наружу: направляй коленные чашечки к полу, разводя ноги.
