Скручивание с поднятыми ногами
Легкий
Также известно как: Скручивания в положении стола · Скручивания 90-90
Советы экспертов
Не тяни голову руками, а мягко поддерживай её ладонями. Оставь небольшой зазор между подбородком и грудью, чтобы шея двигалась вместе со скручиванием.
Шаги выполнения
- Ляг на спину на полу и согни оба колена.
- Подними обе ноги, согнув тазобедренные и коленные суставы примерно под углом 90 градусов.
- Положи руки за голову, направив локти в стороны.
- Выдохни и скрути верхнюю часть корпуса к бёдрам, отрывая лопатки от пола.
- Медленно опусти плечи на пол, не опуская ноги.
- Повторяй движение, удерживая обе ноги неподвижно, а таз на полу.
Ошибки
- Таз отрывается от полаИсправление: сократи амплитуду скручивания и удерживай копчик на полу.
- Ноги раскачиваются между повторениямиИсправление: держи колени над тазобедренными суставами.
Подсказки тренера
Рёбра к тазуНоги неподвижныОпускайся подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Скручивание с поднятыми ногами в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Скручивание с поднятыми ногами в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс90 %
Второстепенный
Квадрицепсы10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Удержание обеих ног поднятыми во время скручивания требует базовой силы мышц живота и координации.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Скручивание с поднятыми ногами?
Скручивание с поднятыми ногами в первую очередь задействует Пресс. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Скручивание с поднятыми ногами?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Скручивание с поднятыми ногами для новичков?
Да, Скручивание с поднятыми ногами считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Скручивание с поднятыми ногами?
Таз отрывается от пола: сократи амплитуду скручивания и удерживай копчик на полу. Ноги раскачиваются между повторениями: держи колени над тазобедренными суставами.
