Турецкий подъем с гирей
Продвинутый
Также известно как: Турецкий подъём · Турецкий подъём с гирей
Советы экспертов
Сначала освой последовательность без гири. Добавляй вес только тогда, когда сможешь устойчиво остановиться на каждом переходе.
Шаги выполнения
- Ляг на спину: согни правое колено, выпрями левую ногу и отведи левую руку в сторону под углом.
- Возьми гирю обеими руками и расположи над правым плечом, затем оставь правую руку выпрямленной.
- Упрись правой стопой, перекатись на левое предплечье, затем на левую ладонь.
- Подними таз и проведи левую ногу под собой, поставив левое колено под тазом.
- Убери левую руку от пола и выпрями корпус, заняв положение полустоя на колене.
- Оттолкнись правой стопой и встань, удерживая гирю над правым плечом.
- Выполни переходы в обратном порядке и ляг на спину, затем закончи повторения и поменяй сторону.
Ошибки
- Запястье прогибается назадИсправление: направляй костяшки вверх и глубоко удерживай рукоять в ладони.
- Колено цепляет пол при проведении ногиИсправление: подними таз достаточно высоко, чтобы освободить место для ноги.
Подсказки тренера
Гиря строго над плечомОсвободи место для ногиКонтролируй каждый переход
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Турецкий подъем с гирей в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Турецкий подъем с гирей в первую очередь нацелен на Пресс, Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс35 %
Ягодицы30 %
Квадрицепсы20 %
Второстепенный
Плечи10 %
Трицепсы5 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Многократные переходы с пола в положение стоя требуют отработанной координации при удержании веса над головой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Турецкий подъем с гирей?
Турецкий подъем с гирей в первую очередь задействует Пресс, Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Плечи, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Турецкий подъем с гирей?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Турецкий подъем с гирей для новичков?
Турецкий подъем с гирей считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Турецкий подъем с гирей?
Запястье прогибается назад: направляй костяшки вверх и глубоко удерживай рукоять в ладони. Колено цепляет пол при проведении ноги: подними таз достаточно высоко, чтобы освободить место для ноги.
