Боковой выпад с гирей в стойке у груди
Средний
Также известно как: Боковой выпад с гирей · Kettlebell side lunge
Советы экспертов
Смещённая стойка у груди может тянуть вас в сторону. Держите грудную клетку направленной вперёд, а плечи на одном уровне на протяжении всего выпада.
Шаги выполнения
- Встаньте, поставив стопы близко, и удерживайте гирю у правого плеча.
- Сохраняйте правое запястье прямым, прижмите локоть и шагните влево.
- Отведите таз назад над сгибающимся левым коленом, оставляя правую ногу почти прямой.
- Опускайтесь настолько, насколько удобно, удерживая левую пятку на полу и направляя колено по линии носков.
- Оттолкнитесь левой стопой и вернитесь в исходное положение.
- Выполните повторения слева, затем переложите гирю и сделайте выпад вправо.
Ошибки
- Гиря давит на запястьеИсправление: положите её на предплечье.
- Шаг слишком широкийИсправление: укоротите его, чтобы возвращаться без волочения стопы.
Подсказки тренера
Таз назадОпорная пятка внизПлечи на одном уровне
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Боковой выпад с гирей в стойке у груди в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Боковой выпад с гирей в стойке у груди в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы55 %
Ягодицы40 %
Второстепенный
Бицепсы бедра5 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Перенос веса в сторону и смещённая стойка у груди требуют подвижности таза и контроля одной стороны тела.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Боковой выпад с гирей в стойке у груди?
Боковой выпад с гирей в стойке у груди в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Боковой выпад с гирей в стойке у груди?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Боковой выпад с гирей в стойке у груди для новичков?
Боковой выпад с гирей в стойке у груди имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Боковой выпад с гирей в стойке у груди?
Гиря давит на запястье: положите её на предплечье. Шаг слишком широкий: укоротите его, чтобы возвращаться без волочения стопы.
