Удары согнутой ногой в высокой планке
Средний
Также известно как: Махи согнутой ногой в высокой планке
Советы экспертов
Более высокий мах не обязательно лучше. Остановись, как только таз начнёт наклоняться вперёд, чтобы движение шло от тазобедренного сустава, а не от поясницы.
Шаги выполнения
- Начни в высокой планке: руки под плечами, обе ноги выпрямлены.
- Согни правое колено, перенеся опору на обе руки и носок левой стопы.
- Подними согнутое правое бедро назад и вверх, не прогибаясь в пояснице.
- Медленно опусти правое бедро, сохраняя колено согнутым и не касаясь пола.
- Выполни все повторы на правой стороне, затем смени ногу.
Ошибки
- Таз заваливается в стороныИсправление: всё время направляй обе тазовые кости к полу.
- Грудь проваливается между плечамиИсправление: оттолкнись от пола, сохраняя опору верхней части тела.
Подсказки тренера
Колено согнутоТаз смотрит в полПоднимай без прогиба
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Удары согнутой ногой в высокой планке в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Удары согнутой ногой в высокой планке в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы75 %
Второстепенный
Бицепсы бедра15 %
Пресс10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Движение одной ногой при удержании высокой планки требует контроля корпуса и силы верхней части тела.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Удары согнутой ногой в высокой планке?
Удары согнутой ногой в высокой планке в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Удары согнутой ногой в высокой планке?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Удары согнутой ногой в высокой планке для новичков?
Удары согнутой ногой в высокой планке имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Удары согнутой ногой в высокой планке?
Таз заваливается в стороны: всё время направляй обе тазовые кости к полу. Грудь проваливается между плечами: оттолкнись от пола, сохраняя опору верхней части тела.
