Подъём корпуса с поворотом с опорой стоп на возвышение
Легкий
Советы экспертов
Поворачивай грудную клетку, а не просто перекидывай локоть через корпус. Касаться локтем колена не нужно.
Шаги выполнения
- Положи голени на скамью, устойчивую ступеньку, лестницу или невысокую тумбу.
- Ляг на спину, согнув тазобедренные и коленные суставы.
- Положи руки по бокам головы, направив локти в стороны.
- На выдохе подними корпус и поверни одно плечо к противоположному колену.
- Раскрути корпус и медленно опусти его обратно на пол.
- Повтори в сторону другого колена, чередуя стороны и считая каждый подъём за одно повторение.
Ошибки
- Тянешь голову вперёдИсправление: держи руки легко и не прижимай подбородок к груди.
- Раскачиваешь ногами для инерцииИсправление: плотно удерживай голени на опоре.
Подсказки тренера
Поворачивай грудную клеткуНоги не двигаютсяОпускайся без падения
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём корпуса с поворотом с опорой стоп на возвышение в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём корпуса с поворотом с опорой стоп на возвышение в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы20 %
Пресс80 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора для ног снижает требования к равновесию, но подъём и поворот корпуса требуют базового контроля мышц живота.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём корпуса с поворотом с опорой стоп на возвышение?
Подъём корпуса с поворотом с опорой стоп на возвышение в первую очередь задействует Квадрицепсы, Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём корпуса с поворотом с опорой стоп на возвышение?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём корпуса с поворотом с опорой стоп на возвышение для новичков?
Да, Подъём корпуса с поворотом с опорой стоп на возвышение считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём корпуса с поворотом с опорой стоп на возвышение?
Тянешь голову вперёд: держи руки легко и не прижимай подбородок к груди. Раскачиваешь ногами для инерции: плотно удерживай голени на опоре.
