Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз
Средний
Также известно как: Разведение гантелей под углом · Разведение гантелей на наклонной для груди
Советы экспертов
Мягко сведи лопатки и прижми их к скамье. Своди руки, не выворачивая плечи вперёд ради большей амплитуды.
Шаги выполнения
- Установи наклон скамьи на 30 градусов и сядь, положив гантели на бёдра.
- Ляг на скамью, поставив обе стопы на пол.
- Держи обе гантели над грудью ладонями друг к другу, слегка согнув локти.
- Разведи руки в стороны по широкой дуге и остановись до появления напряжения в плечах.
- По той же траектории сведи руки над грудью.
- Повторяй, сохраняя одинаковый небольшой сгиб в локтях на каждом повторении.
Ошибки
- Запястья сгибаются назадИсправление: держи костяшки на одной линии с предплечьями.
- Гантели сталкиваются вверхуИсправление: оставляй между ними небольшой зазор.
Подсказки тренера
Обними широкий бочонокЛокти слегка согнутыПлечи прижаты к скамье
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь75 %
Второстепенный
Бицепсы5 %
Плечи20 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Контроль широких дуг двумя гантелями требует базового навыка работы с весом и аккуратной амплитуды в плечах.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз?
Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз в первую очередь задействует Грудь. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз для новичков?
Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз?
Запястья сгибаются назад: держи костяшки на одной линии с предплечьями. Гантели сталкиваются вверху: оставляй между ними небольшой зазор.
