Отжимания от тумбы на наклонной
Легкий
Также известно как: Отжимания от тумбы · Отжимания от опоры на наклонной
Советы экспертов
Высота опоры определяет сложность: высокая опора облегчает отжимания, а низкая сильнее нагружает руки и грудь. Используйте опору, которая не скользит и не опрокидывается.
Шаги выполнения
- Поставьте обе ладони на тумбу, устойчивую ступеньку, лестничную ступень или сиденье стула.
- Расположите руки на ширине плеч, направив пальцы вперёд.
- Отшагните назад и встаньте на носки, выстроив тело в прямую линию от головы до пяток.
- Одновременно согните оба локтя и опустите грудь к опоре в комфортной амплитуде.
- На выдохе надавите обеими ладонями и выпрямите руки, не переразгибая локти.
- Выполните заданное количество повторений, не отрывая ладони и двигая тело как единое целое.
Ошибки
- Локти разваливаются в стороныИсправление: при опускании направляйте их немного назад, к рёбрам.
- Таз провисаетИсправление: напрягите живот и ягодицы, чтобы сохранить корпус на одной линии.
Подсказки тренера
Ладони не отрывайГрудь к тумбеДвигайся единым целым
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отжимания от тумбы на наклонной в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отжимания от тумбы на наклонной в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь60 %
Второстепенный
Плечи15 %
Трицепсы25 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Упражнение требует базового контроля планки и согласованного жима, а высокая опора снижает силовую нагрузку.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Что тренирует жим на наклонной скамье?
Это упражнение непосредственно нацелено на вашу грудь, с вторичной активацией плеч и трицепсов. Оно является одним из самых популярных упражнений для груди и не требует никакого оборудования.
Отжимания от тумбы на наклонной подходит для новичков?
Да. Отжимания от тумбы на наклонной использует простой паттерн движения, который не требует продвинутой координации. Он не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять его где угодно. Сосредоточьтесь на контролируемых повторениях и правильной технике, прежде чем беспокоиться о скорости или объёме.
Сколько подходов и повторений мне нужно делать для жима на наклонной скамье?
Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Если упражнение выполняется с акцентом на одну сторону, делайте по 10-15 повторений с каждой стороны. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Отслеживайте свои подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете со временем.
