Жим от груди сидя в тренажёре
Легкий
Также известно как: Жим от груди в тренажёре сидя · Тренажёр для жима от груди сидя
Советы экспертов
Если в нижней точке плечи округляются вперёд, сократи возврат, не пытаясь отвести рукояти дальше.
Шаги выполнения
- Отрегулируй сиденье так, чтобы рукояти находились на уровне середины груди, затем выбери посильное сопротивление.
- Сядь, прижав спину к подушке, и поставь стопы на пол.
- Возьмись за рукояти ладонями вниз, держи запястья прямыми, а локти ниже уровня плеч.
- На выдохе одновременно выжми обе рукояти вперёд, почти полностью выпрямляя руки.
- На вдохе медленно верни рукояти, пока локти не опустятся на комфортную глубину.
- Выполни заданное количество повторений, удерживая корпус на задней подушке.
Ошибки
- Плечи поднимаются к ушамИсправление: сохраняй шею длинной на протяжении всего жима.
- Грузовой стек с грохотом опускается между повторениямиИсправление: замедли возврат и плавно меняй направление.
Подсказки тренера
Выжимай обеими рукамиПлечи опущеныКонтролируй возврат
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим от груди сидя в тренажёре в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим от груди сидя в тренажёре в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Тренажер с рычагами. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь65 %
Второстепенный
Плечи15 %
Трицепсы20 %
Оборудование
Тренажер с рычагами
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Жим с опорой в тренажёре требует базовой силы толчка и почти не требует координации или равновесия.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Что тренирует жим лежа на тренажере?
Это упражнение напрямую нацелено на вашу грудь, с вторичной активацией в плечах и трицепсах. Это одно из самых популярных упражнений для груди в спортзале и использует рычажный тренажёр.
Какова наиболее частая ошибка при жиме лежа на тренажере?
Самая большая ошибка — это разведение локтей слишком широко, что смещает нагрузку с груди на плечи. Замедлите движение, сосредоточьтесь на ощущении работы груди на протяжении всего диапазона движения и используйте отягощение или уровень сложности, который вы действительно можете контролировать.
Сколько подходов и повторений мне делать для жима лежа на тренажере?
Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Если упражнение выполняется по одной стороне за раз, сделайте 10-15 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Выберите отягощение, которое делает последние 2-3 повторения сложными, но выполнимыми с хорошей техникой. Отслеживайте свои подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете со временем.
Что я могу сделать вместо жима лежа на тренажере, если у меня нет рычажного тренажера?
Вы можете заменить его на гантели или резиновую ленту, чтобы имитировать тот же паттерн движения и по-прежнему эффективно нацелиться на грудь. Ключевым моментом является сохранение того же паттерна движения и диапазона движения. Источник сопротивления менее важен, чем то, как вы контролируете движение.
