Приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении
Средний
Также известно как: Болгарские приседания с гантелью на возвышении · Goblet Bulgarian split squat
Советы экспертов
Возвышение позволяет опуститься глубже, но использовать всю доступную глубину необязательно. Выбери более низкую опору, если передняя пятка отрывается или таз подкручивается внизу.
Шаги выполнения
- Поставь переднюю стопу на устойчивую ступеньку, степ или невысокую тумбу.
- Отведи переднюю часть другой стопы назад, поставь стопы на ширине таза и подними заднюю пятку.
- Держи одну гантель вертикально у груди, обхватив обеими руками её верхний конец.
- Согни оба колена и опускайся строго вниз, сохраняя корпус вертикальным в пределах комфортной глубины.
- Выдохни и надави всей передней стопой в опору, чтобы подняться, не сдвигая ни одну стопу.
- Выполни заданное количество повторений на этой стороне, затем смени ведущую ногу.
Ошибки
- Задняя нога выполняет большую часть толчкаИсправление: перенеси основной вес на переднюю стопу.
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его по линии средних пальцев стопы.
Подсказки тренера
Корпус вертикальноПередняя стопа прижатаОпускайся строго вниз
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Квадрицепсы50 %
Второстепенный
Икры10 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Разножка с передней ногой на возвышении требует равновесия и контроля при увеличенной амплитуде в тазобедренных суставах и коленях.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении?
Приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении для новичков?
Приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении?
Задняя нога выполняет большую часть толчка: перенеси основной вес на переднюю стопу. Переднее колено заваливается внутрь: направляй его по линии средних пальцев стопы.
