Гоблет-приседание с гантелью с паузой
Средний
Также известно как: Приседание с гантелью с паузой в гоблет-позиции · Гоблет-приседание с паузой
Советы экспертов
Во время паузы держи локти подальше от бёдер. Если опираться ими на ноги, нагрузка в приседании уменьшается.
Шаги выполнения
- Держи одну гантель вертикально у груди, обхватив обеими руками её верхний конец.
- Встань, поставив стопы на ширине плеч, а носки слегка разверни наружу.
- Вдохни, согни оба колена и опустись между ними настолько глубоко, насколько комфортно.
- Ненадолго задержись внизу, сохраняя спину нейтральной и полностью опираясь на стопы.
- Выдохни и оттолкнись обеими стопами, чтобы вернуться в исходное положение.
- Восстанови дыхание и повтори, удерживая гантель близко к груди.
Ошибки
- Пятки отрываются внизуИсправление: сократи глубину, чтобы вся стопа оставалась на полу.
- Колени заваливаются внутрьИсправление: направляй их в ту же сторону, что и носки.
Подсказки тренера
Гантель у грудиЗамри внизуОттолкни пол
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Гоблет-приседание с гантелью с паузой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Гоблет-приседание с гантелью с паузой в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Квадрицепсы55 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Приседание с весом требует согласованной работы тазобедренных суставов и коленей и контроля положения во время паузы.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Гоблет-приседание с гантелью с паузой?
Гоблет-приседание с гантелью с паузой в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Гоблет-приседание с гантелью с паузой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Гоблет-приседание с гантелью с паузой для новичков?
Гоблет-приседание с гантелью с паузой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Гоблет-приседание с гантелью с паузой?
Пятки отрываются внизу: сократи глубину, чтобы вся стопа оставалась на полу. Колени заваливаются внутрь: направляй их в ту же сторону, что и носки.
