Подъём на носки с двумя гирями и переднее приседание
Средний
Также известно как: Приседание с двумя гирями и подъём на носки · Фронтальный присед с гирями и подъём на носки
Советы экспертов
Если передняя стойка перегибает кисти назад, глубже просунь кисти в рукоятки, чтобы они оставались на одной линии с предплечьями.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширине плеч, и держи обе гири у груди в передней стойке.
- Одновременно подними обе пятки, отталкиваясь носками и не заваливая стопы наружу.
- Медленно опусти обе пятки, пока стопы полностью не встанут на пол.
- Вдохни, согни таз и колени и присядь между ногами на комфортную глубину.
- Выдохни и встань, отталкиваясь обеими стопами, сохраняя гири в передней стойке.
- Повторяй последовательность, считая подъём на носки и приседание одним повторением.
Ошибки
- Подпрыгивание при подъёме на носкиИсправление: ненадолго задержись вверху и подконтрольно опусти пятки.
- Грудь опускается в приседанииИсправление: держи локти направленными вперёд и сократи глубину.
Подсказки тренера
Поднимайся на носкахПятки вниз перед приседаниемДержи грудь высоко
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём на носки с двумя гирями и переднее приседание в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём на носки с двумя гирями и переднее приседание в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Икры, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы40 %
Икры30 %
Второстепенный
Ягодицы25 %
Бицепсы бедра5 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Сочетание приседания с гирями в передней стойке и подъёма на носки требует координации и устойчивости на носках.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём на носки с двумя гирями и переднее приседание?
Подъём на носки с двумя гирями и переднее приседание в первую очередь задействует Квадрицепсы, Икры. Вторичные мышцы включают Ягодицы, Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём на носки с двумя гирями и переднее приседание?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём на носки с двумя гирями и переднее приседание для новичков?
Подъём на носки с двумя гирями и переднее приседание имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём на носки с двумя гирями и переднее приседание?
Подпрыгивание при подъёме на носки: ненадолго задержись вверху и подконтрольно опусти пятки. Грудь опускается в приседании: держи локти направленными вперёд и сократи глубину.
