Подъём ног с поворотом в капитанском стуле
Продвинутый
Советы экспертов
Позволь тазу слегка подкручиваться вверх, когда ноги поднимаются. Если просто поднимать стопы без подкручивания таза, сильнее включаются сгибатели бедра.
Шаги выполнения
- Размести оба предплечья на подушках тренажёра и возьмись за рукояти.
- Удерживай корпус вертикально, стопы в воздухе, ноги вместе, а колени почти прямыми.
- Подними обе ноги вместе по диагонали в одну сторону, слегка поворачивая таз.
- Выдыхай, когда стопы приближаются к уровню таза, и остановись до того, как корпус начнёт раскачиваться.
- Под контролем опусти обе ноги вместе, пока они не окажутся под тазом.
- Повтори в противоположную сторону, считая подъём и опускание в обе стороны за одно повторение.
Ошибки
- Плечи тянутся к ушамИсправление: сильнее прижми предплечья к подушкам.
- Слишком сильно поворачиваешьсяИсправление: сократи движение в сторону до начала разворота корпуса.
Подсказки тренера
Ноги вместеПодкрути тазОпускай без раскачки
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём ног с поворотом в капитанском стуле в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём ног с поворотом в капитанском стуле в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Пресс, с использованием Сила механики и Специальный гриф. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы45 %
Пресс55 %
Оборудование
Специальный гриф
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Контролируемый подъём почти прямых ног с поворотом требует значительной силы мышц живота и сгибателей бедра.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём ног с поворотом в капитанском стуле?
Подъём ног с поворотом в капитанском стуле в первую очередь задействует Квадрицепсы, Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Специальный гриф.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём ног с поворотом в капитанском стуле?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём ног с поворотом в капитанском стуле для новичков?
Подъём ног с поворотом в капитанском стуле считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём ног с поворотом в капитанском стуле?
Плечи тянутся к ушам: сильнее прижми предплечья к подушкам. Слишком сильно поворачиваешься: сократи движение в сторону до начала разворота корпуса.
