Приседание на блоке с узкой постановкой ног
Средний
Советы экспертов
Позволяй коленям естественно двигаться вперёд при опускании. В узком приседании попытка держать голени вертикально может заставить тебя чрезмерно наклониться или потерять равновесие.
Шаги выполнения
- Установи нижний блок и выбери вес, который сможешь контролировать.
- Держи рукоять у верхней части груди обеими руками, затем отойди назад, натянув трос.
- Встань лицом к блоку, поставив стопы уже ширины таза и равномерно распределив вес.
- Согни колени и тазобедренные суставы, опускаясь только до тех пор, пока пятки остаются на полу.
- Оттолкнись обеими стопами и выпрямись, затем повтори с контролируемым опусканием.
Ошибки
- Колени заваливаются внутрьИсправление: направляй их по линии стоп.
- Трос тянет корпус вперёдИсправление: держи рукоять близко к телу и уменьши вес.
Подсказки тренера
Пятки давят в полКолени следуют за стопамиВстань без отклона назад
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседание на блоке с узкой постановкой ног в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседание на блоке с узкой постановкой ног в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы35 %
Квадрицепсы55 %
Второстепенный
Икры10 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Узкая постановка ног и натяжение троса вперёд требуют согласованной работы в приседании и контроля равновесия.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседание на блоке с узкой постановкой ног?
Приседание на блоке с узкой постановкой ног в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Приседание на блоке с узкой постановкой ног?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседание на блоке с узкой постановкой ног для новичков?
Приседание на блоке с узкой постановкой ног имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседание на блоке с узкой постановкой ног?
Колени заваливаются внутрь: направляй их по линии стоп. Трос тянет корпус вперёд: держи рукоять близко к телу и уменьши вес.
