Разведение рук в наклоне в кроссовере
Средний
Также известно как: Разведение на заднюю дельту в наклоне на блоках · Обратное разведение в кроссовере
Советы экспертов
Если сильнее согнуть локти, разведение превратится в тягу. Если не получается сохранять угол, снизь вес.
Шаги выполнения
- Установи оба противоположных блока низко и прикрепи к каждому тросу рукоять для одной руки.
- Встань между блоками и возьми каждую рукоять противоположной рукой.
- Наклонись вперёд за счёт тазобедренных суставов, слегка согни колени и сохрани спину в нейтральном положении.
- Расположи руки под грудью, развернув ладони друг к другу и слегка согнув локти.
- Одновременно разведи руки в стороны, пока плечи не окажутся на одной линии с корпусом.
- Медленно сведи руки обратно и повтори, не позволяя грузовым плитам резко опускаться.
Ошибки
- Плечи тянутся к ушамИсправление: держи шею длинной, когда разводишь руки.
- Туловище раскачивается в каждом повторенииИсправление: снизь вес и сохраняй наклон неподвижным.
Подсказки тренера
Разводи руки широкоДержи шею длиннойНе двигай корпусом
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разведение рук в наклоне в кроссовере в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разведение рук в наклоне в кроссовере в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи80 %
Второстепенный
Трапеции20 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Удержание наклона без опоры при контроле двух перекрёстных тросов требует базовой двигательной подготовки.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разведение рук в наклоне в кроссовере?
Разведение рук в наклоне в кроссовере в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Разведение рук в наклоне в кроссовере?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разведение рук в наклоне в кроссовере для новичков?
Разведение рук в наклоне в кроссовере имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разведение рук в наклоне в кроссовере?
Плечи тянутся к ушам: держи шею длинной, когда разводишь руки. Туловище раскачивается в каждом повторении: снизь вес и сохраняй наклон неподвижным.
