Обратное разведение гантелей на наклонной скамье
Легкий
Также известно как: Разведение гантелей на заднюю дельту на наклонной скамье
Советы экспертов
Представь, что тянешься руками в стороны, а не максимально сводишь лопатки. Так задние дельты продолжают выполнять основную работу, а движение верхней части спины не становится чрезмерным.
Шаги выполнения
- Ляг животом на наклонную скамью, прижав грудь к опоре и поставив стопы на пол.
- Держи обе гантели под плечами, развернув ладони друг к другу и слегка согнув локти.
- Одновременно разведи руки в стороны, пока плечи не окажутся на удобной линии с корпусом.
- Медленно опусти обе гантели под плечи, сохраняя тот же небольшой сгиб в локтях.
- Выполни нужное количество повторений, удерживая грудь на опоре и шею на одной линии с позвоночником.
Ошибки
- Плечи тянутся к ушамИсправление: отводи их от ушей, пока поднимаешь руки.
- Локти сильнее сгибаются при подъёмеИсправление: сохраняй исходный угол, чтобы разведение не превратилось в тягу.
Подсказки тренера
Тянись широкоГрудь на опореОпускай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Обратное разведение гантелей на наклонной скамье в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Обратное разведение гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи75 %
Второстепенный
Трапеции25 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора грудью упрощает удержание равновесия, но контроль траектории гантелей требует базовой координации плеч.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Обратное разведение гантелей на наклонной скамье?
Обратное разведение гантелей на наклонной скамье в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Обратное разведение гантелей на наклонной скамье?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Обратное разведение гантелей на наклонной скамье для новичков?
Да, Обратное разведение гантелей на наклонной скамье считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Обратное разведение гантелей на наклонной скамье?
Плечи тянутся к ушам: отводи их от ушей, пока поднимаешь руки. Локти сильнее сгибаются при подъёме: сохраняй исходный угол, чтобы разведение не превратилось в тягу.
