Разведение гантелей сидя в наклоне

Легкий

БилатеральноНужно: Скамья или крепкий стул

Также известно как: Обратное разведение гантелей сидя · Разведение гантелей на заднюю дельту сидя · Подъём гантелей в стороны сидя в наклоне

Советы экспертов

Представь, что разводишь руки в стороны, а не тянешь гантели к рёбрам. Если сильнее сгибать локти при подъёме, разведение превратится в тягу.

Шаги выполнения

Сядь на горизонтальную скамью или устойчивый стул, поставив стопы широко и полностью опираясь ими на пол.
Возьми по гантели в каждую руку и наклонись вперёд, сохраняя естественное положение спины.
Свободно опусти обе руки под грудь, развернув ладони друг к другу и слегка согнув локти.
Одновременно разведи руки в стороны, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч.
Подконтрольно опусти обе гантели, не меняя угол в локтях, и повтори движение.

Ошибки

Корпус поднимается при каждом повторенииИсправление: возьми гантели легче, чтобы не раскачивать корпус.
Плечи тянутся к ушамИсправление: вытягивай шею, пока поднимаешь руки.

Подсказки тренера

Разводи руки в стороныВытягивай шеюКорпус неподвижен

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Разведение гантелей сидя в наклоне в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Разведение гантелей сидя в наклоне в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Плечи75 %

Второстепенный

Трапеции25 %

Оборудование

Гантель

Специальная скамья

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 2?

Легкий

Нужно контролировать две гантели и удерживать наклонённый корпус без опоры.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Вариации

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Разведение гантелей сидя в наклоне?

Разведение гантелей сидя в наклоне в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.

Сколько подходов и повторений делать для Разведение гантелей сидя в наклоне?

Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Разведение гантелей сидя в наклоне для новичков?

Да, Разведение гантелей сидя в наклоне считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разведение гантелей сидя в наклоне?

Корпус поднимается при каждом повторении: возьми гантели легче, чтобы не раскачивать корпус. Плечи тянутся к ушам: вытягивай шею, пока поднимаешь руки.