Приседание со штангой на одной ноге на степе
Продвинутый
Также известно как: Приседание пистолетиком на степе со штангой · Пистолетик со штангой на возвышении
Советы экспертов
Сначала отработай это движение без штанги и только потом добавляй вес. На возвышении почти не остаётся возможности восстановить равновесие после покачивания.
Шаги выполнения
- Встань обеими стопами на устойчивый степ, ступеньку или невысокую тумбу.
- Положи штангу на верхнюю часть спины, возьмись за неё обеими руками и напряги корпус.
- Перенеси вес на одну ногу и согни свободную ногу назад, не касаясь ею опоры.
- Согни колено и тазобедренный сустав опорной ноги, опускаясь лишь настолько, насколько сохраняешь равновесие.
- Оттолкнись опорной стопой и встань, затем верни свободную стопу на степ.
- Выполни заданное число повторений на этой ноге, затем повтори столько же на другую сторону.
Ошибки
- Рабочее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его в сторону носков.
- Свободная стопа помогает встатьИсправление: держи её в воздухе, пока рабочая нога полностью не выпрямится.
Подсказки тренера
Вся стопа давитТаз ровныйСвободная нога в воздухе
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседание со штангой на одной ноге на степе в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседание со штангой на одной ноге на степе в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Квадрицепсы55 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Нагрузка на верхнюю часть спины со штангой требует силы одной ноги, точного контроля и хорошего равновесия.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседание со штангой на одной ноге на степе?
Приседание со штангой на одной ноге на степе в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Приседание со штангой на одной ноге на степе?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседание со штангой на одной ноге на степе для новичков?
Приседание со штангой на одной ноге на степе считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседание со штангой на одной ноге на степе?
Рабочее колено заваливается внутрь: направляй его в сторону носков. Свободная стопа помогает встать: держи её в воздухе, пока рабочая нога полностью не выпрямится.
