Cot la genunchi cu răsucire
Ușor
Cunoscut și ca: Bicycle Crunch · Crunch bicicletă
Sfat Expert
Dacă zona lombară se arcuiește când întinzi piciorul, ridică-l mai sus deasupra podelei. Coboară-l doar atât cât poți fără să pierzi contactul spatelui cu podeaua.
Pași de Urmat
- Stai culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului și coatele depărtate.
- Ridică umerii și îndoaie ambii genunchi, ținând picioarele deasupra podelei.
- Apropie cotul drept de genunchiul stâng în timp ce întinzi piciorul drept.
- Treci prin centru, menținând umerii ridicați și ambele picioare deasupra podelei.
- Apropie cotul stâng de genunchiul drept în timp ce întinzi piciorul stâng.
- Continuă alternativ pe fiecare parte, numărând fiecare mișcare cot-genunchi ca o repetare.
Greșeli Comune
- Tragi capul înainteCorectare: lasă mâinile să îți susțină capul fără să îl tragă.
- Miști doar coateleCorectare: rotește pieptul în loc să forțezi atingerea cotului de genunchi.
Indicații Antrenor
Rotește pieptulȚine ambele picioare plutindSchimbă fluent partea
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Cot la genunchi cu răsucire în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Cot la genunchi cu răsucire vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen80 %
Secundar
Cvadricepși20 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Necesită coordonarea membrelor opuse, menținând trunchiul ridicat și controlând zona lombară.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Cot la genunchi cu răsucire?
Cot la genunchi cu răsucire vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Cot la genunchi cu răsucire?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Cot la genunchi cu răsucire potrivit pentru începători?
Da, Cot la genunchi cu răsucire este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Cot la genunchi cu răsucire?
Tragi capul înainte: lasă mâinile să îți susțină capul fără să îl tragă. Miști doar coatele: rotește pieptul în loc să forțezi atingerea cotului de genunchi.
