Întindere culcată pentru ischiogambieri
Începător
Cunoscut și ca: Întindere pentru ischiogambieri culcat
Sfat Expert
Dacă îndreptarea genunchiului este prea intensă, îndepărtează ușor coapsa ridicată de piept. Nu ai nevoie de un genunchi complet întins pentru a întinde ischiogambierii.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate pe podea, cu ambele picioare întinse.
- Ridică o coapsă spre trunchi, menținând genunchiul îndoit.
- Prinde cu ambele mâini partea din spate a coapsei ridicate, aproape de genunchi.
- Ține coapsa nemișcată în timp ce îndrepți ușor genunchiul până simți o întindere confortabilă.
- Menține poziția pe durata programată, respirând relaxat și păstrând celălalt picior întins.
- Îndoaie genunchiul pentru a elibera întinderea, apoi coboară piciorul și schimbă partea.
Greșeli Comune
- Bazinul se desprinde de podeaCorectare: coboară ușor coapsa ridicată pentru a menține șoldurile lipite de podea.
- Mâinile trag direct din spatele genunchiuluiCorectare: mută priza pe partea din spate a coapsei.
Indicații Antrenor
Ține coapsa nemișcatăÎndreaptă ușorCelălalt picior rămâne întins
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere culcată pentru ischiogambieri în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere culcată pentru ischiogambieri vizează în principal Ischio-gambieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Ischio-gambieri100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul podelei și un unghi al genunchiului ușor de ajustat mențin scăzute cerințele de forță și mobilitate.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere culcată pentru ischiogambieri?
Întindere culcată pentru ischiogambieri vizează în principal Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere culcată pentru ischiogambieri?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere culcată pentru ischiogambieri potrivit pentru începători?
Da, Întindere culcată pentru ischiogambieri este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere culcată pentru ischiogambieri?
Bazinul se desprinde de podea: coboară ușor coapsa ridicată pentru a menține șoldurile lipite de podea. Mâinile trag direct din spatele genunchiului: mută priza pe partea din spate a coapsei.
