Flexia genunchiului din picioare
Intermediar
Cunoscut și ca: Flexia ischiogambierilor din picioare cu greutatea corpului · Flexia picioarelor din picioare fără încărcare
Sfat Expert
Ține genunchiul pe care lucrezi orientat în jos. Dacă îl duci în spate, adaugi extensia șoldului în loc să păstrezi mișcarea la genunchi.
Pași de Urmat
- Stai vertical, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate.
- Mută greutatea pe un picior și ridică ușor celălalt picior.
- Îndoaie genunchiul ridicat, ducând călcâiul înapoi spre fesă.
- Coboară încet călcâiul până când piciorul pe care lucrezi este din nou întins.
- Efectuează repetările cu acest picior, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Călcâiul urcă prin balansCorectare: încetinește și ridică-l prin efort muscular, nu prin inerție.
- Blochezi genunchiul de sprijin spre spateCorectare: păstrează-l ușor îndoit.
Indicații Antrenor
Genunchiul orientat în josCălcâiul spre fesăCoboară încet
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Flexia genunchiului din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Flexia genunchiului din picioare vizează în principal Ischio-gambieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Ischio-gambieri80 %
Secundar
Gambe20 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Starea într-un singur picior, fără sprijin, necesită echilibru în timp ce celălalt genunchi se îndoaie.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Flexia genunchiului din picioare?
Flexia genunchiului din picioare vizează în principal Ischio-gambieri. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Flexia genunchiului din picioare?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Flexia genunchiului din picioare potrivit pentru începători?
Flexia genunchiului din picioare este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Flexia genunchiului din picioare?
Călcâiul urcă prin balans: încetinește și ridică-l prin efort muscular, nu prin inerție. Blochezi genunchiul de sprijin spre spate: păstrează-l ușor îndoit.
