Flexie dorsală a gleznei din picioare
Ușor
Cunoscut și ca: Ridicări ale vârfurilor · Ridicări pentru tibial · Tibialis raises
Sfat Expert
Gândește-te că ridici pernițele tălpilor, nu doar vârfurile. Astfel, mișcarea pornește din glezne, nu doar din întinderea degetelor.
Pași de Urmat
- Stai vertical, cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică simultan partea din față a ambelor picioare spre tibii, menținând călcâiele pe podea.
- Coboară lent partea din față a ambelor picioare până când se sprijină pe podea.
- Repetă mișcarea gleznelor, menținând trunchiul vertical și genunchii relaxați.
Greșeli Comune
- Trunchiul se înclină pe spateCorectare: micșorează amplitudinea ridicării și menține corpul vertical.
- Picioarele se rostogolesc pe marginile exterioareCorectare: ridică împreună partea interioară și exterioară din fața tălpii.
Indicații Antrenor
Călcâiele rămân pe podeaRidică toată partea din fațăAmbele picioare împreună
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Flexie dorsală a gleznei din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Flexie dorsală a gleznei din picioare vizează în principal Gambe, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Gambe100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Statul în picioare fără sprijin necesită un control ușor al echilibrului în timp ce ridici partea din față a ambelor picioare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie dorsală a gleznei din picioare?
Flexie dorsală a gleznei din picioare vizează în principal Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Flexie dorsală a gleznei din picioare?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Flexie dorsală a gleznei din picioare potrivit pentru începători?
Da, Flexie dorsală a gleznei din picioare este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Flexie dorsală a gleznei din picioare?
Trunchiul se înclină pe spate: micșorează amplitudinea ridicării și menține corpul vertical. Picioarele se rostogolesc pe marginile exterioare: ridică împreună partea interioară și exterioară din fața tălpii.
