Rotații de gleznă din picioare
Intermediar
Sfat Expert
Ține rotula piciorului ridicat orientată înainte. Dacă se rotește odată cu laba piciorului, cercul este făcut din șold, nu din gleznă.
Pași de Urmat
- Stai drept, cu tălpile depărtate confortabil și brațele relaxate pe lângă corp.
- Mută greutatea pe un picior și ridică ușor celălalt picior.
- Desenează cercuri lente cu degetele, mișcând piciorul din gleznă.
- Schimbă direcția și desenează cercuri în sens opus cu aceeași gleznă.
- Finalizează repetările prescrise pe această parte, apoi coboară piciorul și schimbă partea.
Greșeli Comune
- Corpul se leagănăCorectare: privește un punct fix în față și ține piciorul ridicat jos.
- Cercurile mari provoacă o senzație de ciupireCorectare: micșorează cercul până la o amplitudine confortabilă și lină.
Indicații Antrenor
Rotește din gleznăȚine rotula înainteLent și controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotații de gleznă din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotații de gleznă din picioare vizează în principal Gambe, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Gambe100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Starea într-un singur picior, fără sprijin, necesită echilibru chiar dacă mișcarea gleznei este simplă și fără greutate.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotații de gleznă din picioare?
Rotații de gleznă din picioare vizează în principal Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotații de gleznă din picioare?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotații de gleznă din picioare potrivit pentru începători?
Rotații de gleznă din picioare este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotații de gleznă din picioare?
Corpul se leagănă: privește un punct fix în față și ține piciorul ridicat jos. Cercurile mari provoacă o senzație de ciupire: micșorează cercul până la o amplitudine confortabilă și lină.
