Ridicare frontală cu o ganteră
Ușor
Cunoscut și ca: Ridicare frontală cu gantera ținută cu ambele mâini · Two-handed dumbbell front raise
Sfat Expert
Dacă preia gâtul efortul, folosește o ganteră mai ușoară și oprește-te puțin sub nivelul umerilor, în loc să ridici umerii pentru a termina mișcarea.
Pași de Urmat
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la nivelul șoldurilor, ținând o ganteră vertical, cu ambele mâini.
- Poziționează gantera în fața coapselor, cu coatele ușor îndoite.
- Ridică ambele brațe împreună până când gantera ajunge aproximativ la nivelul umerilor.
- Coboară lent gantera spre coapse, menținând trunchiul nemișcat.
- Repetă numărul prescris de repetări și notează doar greutatea ganterei folosite.
Greșeli Comune
- Trunchiul se înclină pe spateCorectare: redu greutatea și menține coastele aliniate deasupra șoldurilor.
- Îndoi coatele tot mai mult la ridicareCorectare: păstrează aceeași ușoară îndoire pe tot parcursul mișcării.
Indicații Antrenor
Ambele brațe împreunăOprește la nivelul umerilorȚine trunchiul nemișcat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicare frontală cu o ganteră în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicare frontală cu o ganteră vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri80 %
Secundar
Piept15 %
Abdomen5 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Ridicările din picioare cu greutăți libere necesită un control de bază al trunchiului pentru a preveni balansul.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare frontală cu o ganteră?
Ridicare frontală cu o ganteră vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Piept, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicare frontală cu o ganteră?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicare frontală cu o ganteră potrivit pentru începători?
Da, Ridicare frontală cu o ganteră este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicare frontală cu o ganteră?
Trunchiul se înclină pe spate: redu greutatea și menține coastele aliniate deasupra șoldurilor. Îndoi coatele tot mai mult la ridicare: păstrează aceeași ușoară îndoire pe tot parcursul mișcării.
