Rulare pentru ischiogambieri șezând
Ușor
Cunoscut și ca: Rulare șezând pentru ischiogambieri · Rulare a ischiogambierilor cu rola
Sfat Expert
O presiune mai mare nu este neapărat mai eficientă. Evită să apeși atât de tare încât coapsele să se încordeze pe rolă.
Pași de Urmat
- Așază-te pe podea, cu o rolă de spumă sub ambele coapse, chiar deasupra genunchilor.
- Pune ambele palme în spatele șoldurilor, întinde coatele și înclină trunchiul pe spate.
- Împinge în palme pentru a ridica șoldurile, menținând ambele picioare întinse și ridicate.
- Folosește brațele pentru a rula ambele coapse între pliurile fesierilor și zona de deasupra genunchilor.
- Continuă lent înainte și înapoi, cu presiune ușoară, pe durata programată.
Greșeli Comune
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: împinge în palme și ține gâtul lung.
- Rulezi prea repedeCorectare: folosește treceri lente, ca să poți ajusta presiunea în zonele sensibile.
Indicații Antrenor
Ține coapsele relaxateMișcă-te lentȚine picioarele întinse
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rulare pentru ischiogambieri șezând în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rulare pentru ischiogambieri șezând vizează în principal Ischio-gambieri, cu mecanica Întindere folosind Rulou de Spumă. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Ischio-gambieri100 %
Echipament
Rulou de Spumă
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Susținerea șoldurilor ridicate și deplasarea corpului necesită o forță moderată a brațelor și umerilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rulare pentru ischiogambieri șezând?
Rulare pentru ischiogambieri șezând vizează în principal Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Rulou de Spumă.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rulare pentru ischiogambieri șezând?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rulare pentru ischiogambieri șezând potrivit pentru începători?
Da, Rulare pentru ischiogambieri șezând este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rulare pentru ischiogambieri șezând?
Umerii se ridică spre urechi: împinge în palme și ține gâtul lung. Rulezi prea repede: folosește treceri lente, ca să poți ajusta presiunea în zonele sensibile.
