Întindere șezând pentru picioare și glezne
Începător
Cunoscut și ca: Pomparea gleznelor din șezând
Sfat Expert
Imaginează-ți că miști întregul picior, nu doar degetele. Ține degetele relaxate, ca strângerea lor să nu înlocuiască mișcarea gleznei.
Pași de Urmat
- Așază-te vertical pe podea, cu ambele picioare întinse înainte.
- Pune ambele mâini lângă șolduri și ușor în spatele lor, pentru sprijin.
- Îndreaptă ușor ambele picioare înainte, mișcând din glezne.
- Trage ambele picioare spre gambe până simți o întindere ușoară în gambe.
- Continuă lent între pozițiile cu vârfurile întinse și trase spre tine, pe durata programată.
Greșeli Comune
- Genunchii se îndoaie în timpul mișcăriiCorectare: ține picioarele întinse, fără să le blochezi forțat.
- Picioarele se rostogolesc spre interior sau exteriorCorectare: mișcă-le drept înainte și înapoi.
Indicații Antrenor
Ține ambele picioare împreunăMișcă din glezneRelaxează degetele
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere șezând pentru picioare și glezne în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere șezând pentru picioare și glezne vizează în principal Gambe, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Gambe100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 1?
Începător
Poziția șezând, cu sprijin, și mișcarea ușoară a gleznelor fără încărcare necesită foarte puțină forță sau îndemânare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere șezând pentru picioare și glezne?
Întindere șezând pentru picioare și glezne vizează în principal Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere șezând pentru picioare și glezne?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere șezând pentru picioare și glezne potrivit pentru începători?
Da, Întindere șezând pentru picioare și glezne este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere șezând pentru picioare și glezne?
Genunchii se îndoaie în timpul mișcării: ține picioarele întinse, fără să le blochezi forțat. Picioarele se rostogolesc spre interior sau exterior: mișcă-le drept înainte și înapoi.
