Întindere șezând prin rotație pentru picioare și glezne
Începător
Cunoscut și ca: Cercuri de glezne șezând · Rotații de glezne șezând
Sfat Expert
Ține vârfurile relaxate, fără să le strângi. Lasă mișcarea să pornească din glezne, nu din încordarea labelor picioarelor.
Pași de Urmat
- Așază-te pe podea cu ambele picioare întinse înainte.
- Pune ambele mâini în spatele corpului pentru a-ți sprijini confortabil trunchiul.
- Fă lent cercuri cu ambele picioare împreună, din glezne, într-o amplitudine confortabilă.
- Schimbă periodic direcția și continuă cercurile ușoare pe durata programată.
Greșeli Comune
- Se rotesc picioarele în întregimeCorectare: ține rotulele orientate în sus în timp ce faci cercuri cu picioarele.
- Cercurile provoacă o ciupiturăCorectare: micșorează-le în loc să forțezi capătul amplitudinii.
Indicații Antrenor
Fă cercuri din glezneȚine genunchii nemișcațiCercuri line și ușoare
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere șezând prin rotație pentru picioare și glezne în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere șezând prin rotație pentru picioare și glezne vizează în principal Gambe, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Gambe100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 1?
Începător
Cercurile de glezne, cu sprijin și fără încărcare, necesită foarte puțină forță, echilibru sau îndemânare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere șezând prin rotație pentru picioare și glezne?
Întindere șezând prin rotație pentru picioare și glezne vizează în principal Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere șezând prin rotație pentru picioare și glezne?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere șezând prin rotație pentru picioare și glezne potrivit pentru începători?
Da, Întindere șezând prin rotație pentru picioare și glezne este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere șezând prin rotație pentru picioare și glezne?
Se rotesc picioarele în întregime: ține rotulele orientate în sus în timp ce faci cercuri cu picioarele. Cercurile provoacă o ciupitură: micșorează-le în loc să forțezi capătul amplitudinii.
