Fluturări inverse înclinate cu gantere
Ușor
Cunoscut și ca: Fluturări pentru deltoid posterior înclinate cu gantere · Ridicări laterale posterioare înclinate cu gantere
Sfat Expert
Imaginează-ți că întinzi brațele în lateral, nu că apropii cât mai tare omoplații. Astfel, deltoizii posteriori conduc fluturarea, fără să exagerezi mișcarea spatelui superior.
Pași de Urmat
- Întinde-te cu fața în jos pe o bancă înclinată, cu pieptul sprijinit și picioarele bine așezate pe podea.
- Ține ambele gantere sub umeri, cu palmele orientate una spre cealaltă și coatele ușor îndoite.
- Du simultan ambele brațe în lateral până când brațele superioare se aliniază confortabil cu trunchiul.
- Coboară lent ambele gantere sub umeri, păstrând aceeași ușoară îndoire a coatelor.
- Repetă numărul programat de repetări, menținând pieptul sprijinit și gâtul aliniat cu coloana.
Greșeli Comune
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: ține-i departe de urechi pe măsură ce brațele urcă.
- Coatele se îndoaie mai mult în timpul ridicăriiCorectare: păstrează îndoirea inițială, astfel încât fluturarea să nu devină ramat.
Indicații Antrenor
Întinde brațele largPieptul rămâne sprijinitCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Fluturări inverse înclinate cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Fluturări inverse înclinate cu gantere vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri75 %
Secundar
Trapez25 %
Echipament
Ganteră
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Sprijinul pieptului simplifică echilibrul, dar controlul arcului de mișcare al ganterelor necesită coordonare de bază a umerilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturări inverse înclinate cu gantere?
Fluturări inverse înclinate cu gantere vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Trapez. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Fluturări inverse înclinate cu gantere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Fluturări inverse înclinate cu gantere potrivit pentru începători?
Da, Fluturări inverse înclinate cu gantere este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Fluturări inverse înclinate cu gantere?
Umerii se ridică spre urechi: ține-i departe de urechi pe măsură ce brațele urcă. Coatele se îndoaie mai mult în timpul ridicării: păstrează îndoirea inițială, astfel încât fluturarea să nu devină ramat.
