Fluturări posterioare șezând cu gantere
Ușor
Cunoscut și ca: Fluturări inverse șezând cu gantere · Fluturări pentru deltoid posterior șezând cu gantere
Sfat Expert
Imaginează-ți că îți desfaci brațele, nu că tragi greutățile spre coaste. Dacă îndoi mai mult coatele pe măsură ce ridici, fluturarea se transformă în ramat.
Pași de Urmat
- Așază-te pe o bancă dreaptă sau pe un scaun stabil, cu picioarele depărtate și bine sprijinite.
- Ține câte o ganteră în fiecare mână și apleacă-te înainte din șolduri, păstrând spatele aliniat natural.
- Lasă ambele brațe să atârne sub piept, cu palmele orientate una spre cealaltă și coatele ușor îndoite.
- Ridică simultan brațele în lateral până când coatele ajung aproximativ la nivelul umerilor.
- Coboară ambele gantere controlat, păstrând aceeași îndoire a coatelor, apoi repetă.
Greșeli Comune
- Trunchiul se ridică la fiecare repetareCorectare: folosește gantere mai ușoare pentru a-l menține nemișcat.
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: ține gâtul lung pe măsură ce brațele urcă.
Indicații Antrenor
Desfă brațeleȚine gâtul lungTrunchiul rămâne nemișcat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Fluturări posterioare șezând cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Fluturări posterioare șezând cu gantere vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri75 %
Secundar
Trapez25 %
Echipament
Ganteră
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Trebuie să controlezi două gantere și să menții nemișcat trunchiul aplecat înainte, fără sprijin.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturări posterioare șezând cu gantere?
Fluturări posterioare șezând cu gantere vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Trapez. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Fluturări posterioare șezând cu gantere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Fluturări posterioare șezând cu gantere potrivit pentru începători?
Da, Fluturări posterioare șezând cu gantere este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Fluturări posterioare șezând cu gantere?
Trunchiul se ridică la fiecare repetare: folosește gantere mai ușoare pentru a-l menține nemișcat. Umerii se ridică spre urechi: ține gâtul lung pe măsură ce brațele urcă.
