Atingere de umăr din plank pe antebrațe
Intermediar
Cunoscut și ca: Plank pe antebrațe cu atingeri de umăr · Plank pe coate cu atingerea umărului
Sfat Expert
Dacă șoldurile se răsucesc în timpul atingerilor, depărtează și mai mult picioarele pentru a reduce dificultatea menținerii echilibrului.
Pași de Urmat
- Așază antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri.
- Întinde ambele picioare în spate și așază vârfurile puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor.
- Ridică genunchii și menține o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- Transferă greutatea pe antebrațul stâng și atinge umărul stâng cu mâna dreaptă.
- Adu antebrațul drept înapoi pe podea, apoi atinge umărul drept cu mâna stângă.
- Continuă alternativ, cu control; fiecare atingere de umăr contează ca o repetare.
Greșeli Comune
- Zona lombară se lasăCorectare: trage coastele în jos și încordează fesierii.
- Umărul de sprijin se prăbușeșteCorectare: apasă ferm cu antebrațul pe podea.
Indicații Antrenor
Ține șoldurile drepteÎmpinge podeauaAtinge cu control
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Atingere de umăr din plank pe antebrațe în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Atingere de umăr din plank pe antebrațe vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen55 %
Secundar
Umeri25 %
Piept10 %
Fesieri5 %
Cvadricepși5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Sprijinul alternativ pe antebrațe necesită forță în umeri și control al trunchiului pentru a rezista rotației.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Atingere de umăr din plank pe antebrațe?
Atingere de umăr din plank pe antebrațe vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Piept, Fesieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Atingere de umăr din plank pe antebrațe?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Atingere de umăr din plank pe antebrațe potrivit pentru începători?
Atingere de umăr din plank pe antebrațe este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Atingere de umăr din plank pe antebrațe?
Zona lombară se lasă: trage coastele în jos și încordează fesierii. Umărul de sprijin se prăbușește: apasă ferm cu antebrațul pe podea.
