Rotație în plank lateral pe antebraț cu sprijin ridicat
Intermediar
Cunoscut și ca: Rotație în plank înclinat pe antebraț
Sfat Expert
Lasă coastele și bazinul să se rotească împreună. Dacă rotești doar umerii, în timp ce picioarele rămân fixe, răsucirea se concentrează în zona lombară.
Pași de Urmat
- Sprijină ambele antebrațe pe un box, o treaptă, un scaun stabil sau marginea unei mese solide.
- Fă pași înapoi până când picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor și ține corpul drept de la cap până la călcâie.
- Mută greutatea pe antebrațul stâng și pivotează pe picioare, rotind pieptul spre dreapta.
- Ridică brațul drept, ținând șoldurile sus și umerii unul peste celălalt.
- Adu antebrațul drept înapoi pe sprijin, apoi repetă spre stânga.
- Continuă alternând părțile și numără fiecare deschidere laterală ca o repetare.
Greșeli Comune
- Umărul de sprijin se prăbușeșteCorectare: apasă ferm cu antebrațul în sprijin pentru a ridica pieptul.
- Șoldurile se lasă în timpul tranzițiilorCorectare: încordează abdomenul și fesierii înainte să schimbi partea.
Indicații Antrenor
Împinge prin antebrațRotește coastele și bazinul împreunăÎntinde mâna spre tavan
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotație în plank lateral pe antebraț cu sprijin ridicat în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotație în plank lateral pe antebraț cu sprijin ridicat vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen70 %
Secundar
Umeri10 %
Fesieri10 %
Piept5 %
Cvadricepși5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Trecerea pe un singur antebraț pentru sprijin necesită echilibru și control al trunchiului pe durata fiecărei rotații.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație în plank lateral pe antebraț cu sprijin ridicat?
Rotație în plank lateral pe antebraț cu sprijin ridicat vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Fesieri, Piept, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotație în plank lateral pe antebraț cu sprijin ridicat?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotație în plank lateral pe antebraț cu sprijin ridicat potrivit pentru începători?
Rotație în plank lateral pe antebraț cu sprijin ridicat este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotație în plank lateral pe antebraț cu sprijin ridicat?
Umărul de sprijin se prăbușește: apasă ferm cu antebrațul în sprijin pentru a ridica pieptul. Șoldurile se lasă în timpul tranzițiilor: încordează abdomenul și fesierii înainte să schimbi partea.
