Ridicare cu o singură ganteră pentru deltoidul posterior culcat lateral pe podea
Ușor
Cunoscut și ca: Fluturare pentru deltoid posterior culcat lateral · Ridicare laterală pentru deltoid posterior cu o ganteră
Sfat Expert
Ganteră solicită cel mai mult deltoidul posterior aproape de partea de jos a arcului. Nu ricoșa din acea poziție și nu o sprijini pe podea între repetări.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe o parte pe podea, cu picioarele suprapuse.
- Sprijină cotul de jos pe podea și susține-ți capul cu acea mână.
- Ține gantera înainte, în mâna de sus, cu palma în jos și cotul ușor îndoit.
- Ridică gantera pe un arc deasupra umărului, fără să-ți rostogolești trunchiul pe spate.
- Coboară gantera controlat până la poziția inițială, în fața trunchiului.
- Încheie repetările programate pe această parte, apoi schimbă partea și repetă.
Greșeli Comune
- Umărul se ridică spre urecheCorectare: păstrează spațiu între umărul activ și ureche.
- Cotul se îndoaie mai mult în timpul ridicăriiCorectare: menține aceeași ușoară îndoire pe tot parcursul.
Indicații Antrenor
Ține umerii suprapușiMătură brațul în susCoboară lent
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicare cu o singură ganteră pentru deltoidul posterior culcat lateral pe podea în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicare cu o singură ganteră pentru deltoidul posterior culcat lateral pe podea vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri85 %
Secundar
Trapez15 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Sprijinul pe podea simplifică echilibrul, dar izolarea umărului fără să-ți rostogolești trunchiul necesită exersare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare cu o singură ganteră pentru deltoidul posterior culcat lateral pe podea?
Ridicare cu o singură ganteră pentru deltoidul posterior culcat lateral pe podea vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Trapez. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicare cu o singură ganteră pentru deltoidul posterior culcat lateral pe podea?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicare cu o singură ganteră pentru deltoidul posterior culcat lateral pe podea potrivit pentru începători?
Da, Ridicare cu o singură ganteră pentru deltoidul posterior culcat lateral pe podea este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicare cu o singură ganteră pentru deltoidul posterior culcat lateral pe podea?
Umărul se ridică spre ureche: păstrează spațiu între umărul activ și ureche. Cotul se îndoaie mai mult în timpul ridicării: menține aceeași ușoară îndoire pe tot parcursul.
