Elevação em Pé de Uma Perna com Peso
Intermediário
Também conhecido como: Elevação de Joelho em Pé com Peso · Elevação de Joelho em Pé com Anilha
Conselho de Especialista
Deixe a coxa sustentar a anilha. Use a mão para evitar que ela escorregue, não para levantar o peso e diminuir o trabalho dos flexores do quadril.
Passos de Como Fazer
- Fique ao lado da estação de barra fixa e apoie a mão oposta na estrutura vertical.
- Flexione levemente o joelho da perna trabalhada, mantendo o pé de apoio totalmente no chão.
- Coloque uma anilha sobre a coxa trabalhada e segure-a com a mão do mesmo lado.
- Eleve a coxa trabalhada à frente, com o joelho flexionado, parando próximo à altura do quadril.
- Abaixe a coxa lentamente em direção à posição inicial, sem balançar a perna.
- Complete as repetições prescritas com essa perna e depois troque a perna e a mão de apoio.
Erros Comuns
- Inclina-se para trás para elevar maisCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
- Impulsiona-se com a perna de apoioCorreção: mantenha o calcanhar no chão e eleve a perna sem empurrar o solo.
Dicas do Treinador
Leve o joelho à frenteMantenha a anilha firmeFique bem ereto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação em Pé de Uma Perna com Peso foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Força usando Com Peso. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps90%
Secundário
Glúteos10%
Equipamento
Com Peso
Barra Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
O apoio em uma perna e a estabilização de uma anilha em movimento exigem coordenação, mesmo com o suporte da mão.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação em Pé de Uma Perna com Peso trabalha?
Elevação em Pé de Uma Perna com Peso trabalha principalmente os Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos. É classificado como um exercício de Força realizado com Com Peso.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação em Pé de Uma Perna com Peso?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação em Pé de Uma Perna com Peso é adequado para iniciantes?
Elevação em Pé de Uma Perna com Peso é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação em Pé de Uma Perna com Peso?
Inclina-se para trás para elevar mais: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril. Impulsiona-se com a perna de apoio: mantenha o calcanhar no chão e eleve a perna sem empurrar o solo.
