Torção Deitada com Peso na Bola Suíça
Intermediário
Conselho de Especialista
Pernas estendidas criam bastante alavanca mesmo com uma bola leve. Se perder o controle, flexione um pouco os joelhos em vez de forçar uma descida maior.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas no chão com os dois braços abertos para os lados e as palmas voltadas para baixo.
- Segure a bola suíça entre os pés e eleve as duas pernas acima do quadril.
- Mantenha os joelhos quase estendidos e pressione a parte superior das costas contra o chão.
- Desça as duas pernas juntas para um lado, parando antes que qualquer ombro se eleve.
- Expire ao trazer as pernas e a bola de volta para cima do quadril.
- Repita para o outro lado, contando cada movimento para um lado e retorno como uma repetição.
Erros Comuns
- A bola escorrega entre os pésCorreção: mantenha uma leve pressão para dentro durante todo o movimento.
- As pernas balançam ao passar pelo centroCorreção: faça uma pausa acima do quadril antes de iniciar o próximo movimento para o lado.
Dicas do Treinador
Ombros permanecem no chãoPernas se movem juntasControle cada movimento
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Torção Deitada com Peso na Bola Suíça foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Bola de Estabilidade. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen100%
Equipamento
Bola de Estabilidade
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Controlar as pernas quase estendidas durante a rotação exige força abdominal e coordenação do tronco.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Torção Deitada com Peso na Bola Suíça trabalha?
Torção Deitada com Peso na Bola Suíça trabalha principalmente os Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Bola de Estabilidade.
Quantas séries e repetições devo fazer para Torção Deitada com Peso na Bola Suíça?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Torção Deitada com Peso na Bola Suíça é adequado para iniciantes?
Torção Deitada com Peso na Bola Suíça é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Torção Deitada com Peso na Bola Suíça?
A bola escorrega entre os pés: mantenha uma leve pressão para dentro durante todo o movimento. As pernas balançam ao passar pelo centro: faça uma pausa acima do quadril antes de iniciar o próximo movimento para o lado.
